QUELLE QUANTITÉ D'EAU BOIRE ?

Adapter sa consommation d'eau en fonction de son poids

Calcul personnalisé
Pour estimer vos besoins en eau, utilisez la formule suivante :

📐 Poids (kg) x 30 ml = Besoins en eau (ml)

Par exemple, une personne de 70 kg devrait consommer environ 2,1 litres d'eau par jour.

🏋️‍♂️ Facteurs supplémentaires

• Activité physique : Ajoutez 500 à 1000 ml d'eau par heure d'exercice modéré à intense.
• Température ambiante : En cas de chaleur, augmentez votre consommation d'eau pour compenser les pertes par transpiration.

Boire 2 à 3 litres par jour ⚖️ Bénéfique ou excessif ?

✅ Avantages d'une hydratation adéquate

Boire entre 2 et 2,5 litres d'eau par jour est généralement recommandé pour les adultes .
Une hydratation adéquate favorise :

• Le bon fonctionnement des reins.
• La régulation de la température corporelle.
• Une digestion efficace.
• La concentration et la vigilance.

❌ Risques d'une consommation excessive

Les reins d'un adulte en bonne santé peuvent excréter jusqu'à 0,8 à 1,0 litre d'eau par heure.
Ainsi, boire plus de 3 litres d'eau répartis tout au long de la journée est généralement sans danger pour la plupart des individus en bonne santé.
Cependant, consommer de grandes quantités d'eau en peu de temps peut dépasser la capacité d'excrétion des reins et augmenter le risque d'hyponatrémie
Ce déséquilibre électrolytique peut provoquer des symptômes neurologiques graves, tels que des convulsions, un coma, voire la mort .

L'âge et la sensation de soif 👴 un lien décroissant

Avec l'âge, la sensation de soif diminue.
Les personnes âgées peuvent ne pas ressentir le besoin de boire, même en cas de déshydratation .
Cette altération du mécanisme de la soif est due à des changements physiologiques affectant les récepteurs de la soif dans le cerveau.

⚠️ Conséquences

Cette diminution de la sensation de soif expose les personnes âgées à un risque accru de déshydratation, pouvant entraîner des troubles tels que la confusion mentale, des chutes, des infections urinaires et une aggravation des maladies chroniques.

Outre les personnes âgées, d'autres groupes sont plus susceptibles de souffrir de déshydratation :

• Les enfants, en raison de leur masse corporelle plus faible et de leur activité physique élevée.
• Les femmes enceintes ou allaitantes, dont les besoins hydriques sont accrus.
• Les personnes atteintes de certaines maladies chroniques ou prenant des médicaments diurétiques.

Stratégies pour maintenir une bonne hydratation 💡

• Ayez toujours une bouteille d'eau à portée de main
  Cela vous incitera à boire régulièrement.
• Fixez-vous des rappels
  Utilisez des applications ou des alarmes pour vous rappeler de boire de l'eau tout au long de la journée.
• Consommez des aliments riches en eau
  Fruits, légumes, soupes et yaourts contribuent à votre hydratation.
• Écoutez votre corps
  Apprenez à reconnaître les signes de déshydratation, tels que la bouche sèche, la fatigue, les maux de tête et l'urine foncée.

Des applications Mobiles existent, elles offrent des rappels et permettent de suivre l'hydratation quotidienne.

Hydro Coach • WaterMinder • Plant Nanny (si, si)

✅ Interprétation des couleurs

(validée par des sources comme l'Assurance Maladie, les urologues et les diététiciens)

• Urines très claires à jaune pâle (Très bien, Bien, OK)
    ➤ Indiquent généralement une bonne hydratation.
    ➤ L’urine est bien diluée, signe que vous buvez assez.
• Jaune plus soutenu à orangé clair (Légèrement déshydraté, Déshydraté)
    ➤ L’urine devient plus concentrée en déchets (urée, sels minéraux)
    ➤ Il est conseillé d’augmenter votre consommation d’eau.
• Orange foncé à brun (Très déshydraté, Sévèrement déshydraté)
    ➤ Ce sont des signes possibles de déshydratation sévère.
    ➤ Si cela persiste, cela peut indiquer un problème rénal ou hépatique.
        Une consultation médicale est alors recommandée.

⚠️ À noter

• Certains aliments (betterave, carotte, asperge) et médicaments peuvent aussi modifier temporairement la couleur.
• L’urine du matin est souvent plus foncée, ce qui est normal après une nuit sans boire.

Quand faut-il boire ?

🥛 Au réveil 
Après plusieurs heures de sommeil, le corps est naturellement déshydraté.
Boire de l’eau au réveil aide à réactiver le métabolisme, à stimuler la digestion et à relancer la circulation.
💧 Mais attention : “nettoyer l’organisme” est un terme vague. C’est le foie et les reins qui assurent l’élimination des toxines, pas l’eau seule.

🥛 Avant les repas
Boire un peu d’eau 15 à 30 minutes avant le repas peut préparer le système digestif, notamment en facilitant la production de sucs gastriques.
⚠️ En revanche, boire trop d’eau pendant le repas pourrait diluer ces sucs digestifs (notamment chez les personnes souffrant de digestion lente).

🥛 Entre les repas
Cela permet de répartir l’hydratation sur la journée, ce qui est plus efficace que boire de grosses quantités en une seule fois.
Cela aide aussi à maintenir un bon niveau d’énergie et de concentration.

🥛 Avant de se coucher
Boire un peu d’eau le soir est utile pour compenser la nuit, mais trop boire peut provoquer des réveils nocturnes pour uriner, ce qui nuit au sommeil.

Boire pendant les repas 🍽️ Bonne ou mauvaise idée ?

Avantages

Boire de l'eau pendant les repas peut faciliter la mastication et la déglutition, et aider à la sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour le contrôle du poids .

⚠️ Précautions

Cependant, une consommation excessive d'eau pendant les repas peut diluer les sucs digestifs, ralentissant ainsi la digestion .
Il est donc conseillé de boire modérément pendant les repas et de privilégier l'hydratation entre les repas.

🌡️ Boire de l'eau tiède ou chaude pendant les repas peut faciliter la digestion.
La chaleur de l'eau aide à détendre les muscles intestinaux et à améliorer la circulation sanguine vers les organes digestifs, ce qui favorise l'assimilation des nutriments.
En revanche, boire de l'eau très froide peut ralentir le processus digestif en solidifiant les graisses des aliments et en provoquant une contraction des vaisseaux sanguins, ce qui peut perturber la digestion.